Bettys tips för en aktiv arbetsdag
Sitter du mycket framför skrivbordet? Personliga tränaren och livsstilscoachen Betty Wassenius visar praktiska övningar som ger dig en bättre hållning.
1. Böj och vid huvudet åt sidan
Böj huvudet åt den ena sidan, och för örat mot axeln. Håll 30 sekunder. Håll blicken riktad rakt framåt och undvik att rotera nacken eller att lyfta axeln. Upprepa övningen åt andra sidan. Vrid därefter växelvis åt höger och vänster så långt som möjligt.
2. Axelcirklar
Sitt rakt och placera fingertopparna på axlarna. Rita stora cirklar i luften genom att föra armbågarna nedåt/bakåt, och sedan uppåt/framåt. Upprepa övningen några gånger och rita sedan cirklarna åt motsatt håll. Då börjar du övningen genom att föra armbågarna nedåt/framåt och uppåt/bakåt.
3. Krumma ryggen
Sitt med händerna vikta över knäna. Lyft armarna och sträck de framåt samtidigt som du krummar ryggen. När du känner att det sträcker mellan skulderbladen/i ryggen håller du positionen i 30 sekunder innan du rätar upp dig igen och slappnar av.
4. Armsträck med knäppta händer
Sitt kvar på stolen och knäpp händerna och sträck ut armarna med handflatorna uppåt så högt du kan mot taket. Andas in när du utför övningen. Andas ut och kom lugnt tillbaka till den ursprungliga positionen.
5. Utsidan av överkroppen
Lyft båda armarna över huvudet och sänk överkroppen långsamt åt den ena sidan. Känn att det sträcker på utsidan av överkroppen. Håll i 30 sekunder innan du upprepar åt andra hållet.
6. Sittande sträck mot en stolsrygg
Sitt med händerna bakom nacken och håll armbågarna ut åt sidan. Luta dig bakåt tills du känner att det sträcker i ryggen, mellan skulderbladen, i bröstet och i axlarna. Håll positionen i 30 sekunder.
7. Rotation med överkroppen
Sitt på en stol. Lägg ena benet korsat över det andra och håll den stadigt grepp med motsatt hand. Ta tag i stolen, titta över axeln och rotera överkroppen bakåt så att den sträcker ut sig i ryggen.
8. Plocka äpplen
Sitt på stolen alternativt stå upp och sträck växelvis armarna upp mot taket. Grip i luften som om du plockar äpplen.
9. Stående armsving utåt
Stå med benen samlade och fötterna lätt utåtroterade. Lyft armarna framför kroppen till brösthöjd och vänd handflatorna uppåt. Andas ut ordentligt och för armarna ut åt sidan/bakåt och snett uppåt tills armarna är bakom huvudet. Öppna bröstkorgen och känn det sträcker i bröstmuskulaturen. Andas in och återgå till startpositionen.
10. Bröst och rygg
Stå framåtlutad och ta ett grepp runt en stång eller liknande. Håll armarna raka och låt överkroppen hänga tungt ned mot golvet, så att du känner att det sträcker i framsidan av axlarna, i bröstet och ryggen. Håll 30 sekunder
11. Skjut och svaj i rygg stående
Stå på en matta med en höftbredds avstånd mellan benen. Böj höfter och knän och ta tag i bakre sidan av låret ovanför knät. Andas in och svaja korsryggen, andas sedan ut och skjut ut ryggen samtidigt.
12. Knäböj med tåhäv
Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna och händerna i sidan. Gå upp på tå. Sänk dig därefter ned i ca 90 graders vinkel i knäledet genom att böja höfter och knä medan du står på tå. Pressa dig upp till startpositionen igen.
Samtliga bilder är tagna av Martin Wassenius.
