Så kommer du igång med löpningen

Vårtecknen börjar träda fram och det kommer bli lättare och framförallt trevligare att träna utomhus. Med bättre väder blir det naturligt att stigarna successivt fylls med motionärer runt Växjösjön och på andra slingor runt om vår stad. Är du en av dem som plockar fram löparskorna och vill komma igång eller utveckla löpningen så har vi här samlat 8 användbara tips.

Till hjälp har vi använt oss av Lars-Göran Ström som driver företaget L-G Kroppsbalans i och omkring Växjö. Han är löpcoach men även skidcoach och personlig tränare. Lars-Göran Ström har mer än 30 års erfarenhet av träning varav cirka 15 år som elitmotionär inom längdskidor. Här ger han sina bästa tips för att du ska lyckas med din löpning:

1. Kom igång

Löpning är ett utmärkt sätt att förbättra konditionen. Det är tidseffektivt, enkelt och kräver ingen utrustning förutom skor. Du kan springa var och när som helst och det är bara att gå utanför dörren och börja springa. De flesta kan springa men för att kunna hålla igång regelbundet måste träningen kännas rolig. Alla tycker inte att löpning är roligt och då är det bättre att ägna sig åt någon annan träningsform. Det går inte att tvinga sig ut i löpspåret om du tycker det är jättetråkigt.

Ett tips för att komma igång är att växla mellan att gå och springa och efterhand öka andelen löpning.

 2. Börja lugnt

Om du är ovan bör du börja lugnt både när det gäller tempo, distans och hur ofta du springer. Därefter kan du öka belastningen långsamt. Du kan förbereda dig inför löpningen genom att stärka löpmuskulaturen med hjälp av styrketräning. Kopiera inte någon annans program utan utgå från dina egna förutsättningar.

 3. Tänk på hållningen

För en bra löpteknik kan du tänka på att ha en god hållning och inte sjunka ihop vilket kan göra det lättare att andas. Tänk även på att pendla med avslappnade armar intill kroppen.

 4. Undvik att landa på hälen

Att landa på hälen bromsar ditt löpsteg och ökar belastningen på knä och höfter. Sätt i foten under dig istället för framför dig och tryck fram höften. Tänk på att ha en liten lutning framåt.

5. Spring hellre med korta snabba steg

Sikta på att springa med korta snabba steg istället för långa och långsamma. Ett riktmärke kan vara cirka 180 steg per minut. När du springer med långa steg sätter du oftast i foten framför dig vilket innebär att du bromsar dig själv och får dra dig framåt och det tar lång tid innan steget avvecklas. Du har med andra ord lång markkontakt vilket innebär att belastningen och skaderisken ökar samtidigt som du får sämre driv framåt. En god löpekonomi innebär att du har en aktiv fotisättning under höften vilket betyder högre frekvens, kortare markkontakt, mindre skaderisk och bättre driv framåt.

Du kan även be någon kunnig att titta när du springer för att få tips på förbättringar.

6. Bli snabbare

För att bli snabbare behöver du springa snabbare och för att uppnå detta mål kan du springa korta sekvenser med vila emellan. Exempelvis 2 minuter löpning och 1 minut vila. Upprepa detta cirka 6-8 gånger.

7. Bli uthålligare

För att bli mer uthållig behöver du springa lite längre än du brukar och för att klara det sänker du tempot en aning.

8. Se till att löpningen blir av

För att löpningen lättare ska bli av kan du planera in den i kalendern eller bestämma med en kompis och spring tillsammans. Variera löpningen och spring olika sträckor på olika platser för variation. Du kan även gå med i en löpgrupp för att bli inspirerad.

Charlotte Uleskog